1. Usiądź na przedniej części poduszki.
  2. Ułóż nogi tak, abyś mógł je utrzymać przez dłuższy czas nieruchomo. Ciężar ciała rozłóż równomiernie pomiędzy trzy punkty: dwa kolana dotykające podłogi i siedzenie oparte na poduszce. Jest kilka sposobów ułożenia nóg, np. siad klęczny lub siad skrzyżny, z których najszlachetniejszy to pełny lotos, gdy układamy prawą stopę na lewym udzie, a lewą na prawym. Zbyt trudne? A więc usiądź w półlotosie – lewa stopa na prawym udzie a druga na podłodze podsunięta blisko krocza. Możesz również siedzieć z obiema stopami w tej pozycji. Jeśli i to jest trudne, usiądź na krześle – byleś siedział z wyprostowanym kręgosłupem (brzuch lekko wypchnięty do przodu).
  3. Rozprostuj i wyciągnij do góry kręgosłup. Wypchnij dół pleców nieco do przodu, „otwórz” klatkę piersiową, głowę trzymaj prosto. Lekko pokołysz chwilę tułowiem na boki, niech ruchy stają się coraz mniejsze, aż w naturalny sposób zatrzymasz się w bezruchu.
  4. Spuść wzrok i utrzymuj go w odległości około metra przed sobą, nie skupiając go na żadnym szczególnym punkcie. Oczy niech będą półprzymknięte.
  5. Ułóż lewą dłoń grzbietem w dół we wnętrzu prawej dłoni i łącząc lekko czubki kciuków uformuj owal w płaszczyźnie pionowej. Przysuń dłonie do brzucha, kilka centymetrów poniżej pępka.
  6. Na początku zrób kilka głębokich oddechów, później oddychaj naturalnie. Środek ciężkości i oddech przesuną się same do podbrzusza.
  7. Siedź nieruchomo i koncentruj uwagę na oddechu, Śledząc go, wczuwając się w niego albo licząc wdechy i wydechy – w cyklach do dziesięciu. Jeśli skupienie odejdzie, nie zniechęcaj się, zacznij od nowa – z czasem okresy uwagi i skupienia wydłużą się.
  8. Bądź w pełni obecny, przytomny i uważny, tak uważny jak tylko możliwe, jakbyś szedł po linie nad przepaścią.
  9. Pozwól myślom i emocjom przepływać. Nie angażuj się w nie, ale również nie próbuj ich tłumić. Obserwuj je jak krajobraz przepływający za oknem pociągu lub jak chmury na niebie.
  10. Na zakończenie zazen gdy usłyszysz dzwonek, pokołysz lekko ciałem w prawo i w lewo. Wyprostuj nogi i upewnij się, że masz w nich czucie zanim wstaniesz.

Opracowanie:
Jurek Kuun i Andrzej Krajewski, Agencja Wydawnicza Jacek Santorski & Co